В каких продуктах много кальция

Кальций — базовый минерал для человека, он депонируется в костной ткани и составляет до 2% массы тела. Кальций принимает активное участие в обмене веществ и в функционировании всех систем организма:

  • обеспечивает правильный сердечный ритм;
  • нормализует артериальное давление;
  • влияет на проводимость нервных импульсов;
  • обеспечивает сократительную функцию мышц;
  • участвует в системе свертывания крови;
  • сопровождает обменные процессы каждой клетки;
  • является антиоксидантом.

Список функций кальция выглядит внушительно. Следует выделить главную, без которой человеческое тело принципиально не могло бы существовать. Основа организма — скелет — это отложения кальция в комплексе с фосфором (в соотношении примерно 2:1). Кальциево-фосфорные кристаллы делают кости жесткими и прочными. Благодаря им костная ткань обладает значительным сопротивлением к сжатию. Это означает, что она успешно выдерживает давление, возникающее от случайного падения или удара, а также способна переносить нагрузки повседневного характера: ходьбу, транспортировку тяжелой ноши, перестановку мебели, занятия спортом и прочие.

Продукты

Значение кальция трудно переоценить, поэтому необходимо употреблять богатые им продукты

За рубежом процесс производства продуктов питания (молока, йогуртов, соков, каш и др.) включает технологии специального обогащения этим макроэлементом. Мера оправдана, потому что получаемый с пищей минерал усваивается не полностью и часто образует химические соединения, которые не могут быть расщеплены ферментами пищеварительной системы. Проблема дефицита кальция в любом возрасте является более актуальной, чем его возможный избыток.

Где содержится кальций

В России пищевые продукты редко подвергаются дополнительному обогащению этим полезным минералом, поэтому следует уделять дополнительное внимание питанию и включать в рацион большее количество продуктов, содержащих кальций.

Среднестатистический человек, не ограниченный условиями диет, получает кальций из следующих продуктов:

  • 70% — с молоком и производными от него;
  • 7% — из овощей;
  • 5% — из хлеба и круп;
  • 4% — из бобовых;
  • 3% — из мяса и рыбы.

Суточная доза кальция колеблется в зависимости от возраста:

ВозрастДоза кальция
Дети 1-3 лет0,7 г
Дети 4-8 лет1 г
Дети и подростки 9-18 лет1,3 г
Взрослые1 г
Женщины после 50 лет1,2 г
Пожилые люди после 70 лет1,2 г
Таким образом, среднее необходимое количество кальция в день — 1 г.

Чтобы получить необходимую дозу кальция, можно, например, в течение дня выпить 3 стакана молока с низкой жирностью. В таком объеме содержится 0,9 г нужного макроэлемента. Если учесть, что в небольшом количестве он содержится во многих продуктах, то этого будет вполне достаточно для того, чтобы не испытывать кальциевый дефицит.

Банка консервов

Чемпионом по содержанию кальция являются консервированные сардины

Для людей, которые по каким-либо причинам не употребляют в пищу молочные продукты, лучшим вариантом будут консервированные сардины. В 250 граммах этой рыбы содержится почти 1 г кальция. Для примера: чтобы получить аналогичное количество из лосося, нужно съесть 425 г рыбы.

Читайте также:  Современные подходы к эндопротезированию тазобедренного сустава

В самом невыгодном положении находятся веганы. Несмотря на то что некоторые продукты в веганском рационе по содержанию кальция не уступают сардинам, степень его усвоения относительно невелика.

На процесс адсорбции кальция в кишечнике влияют соли фитиновой кислоты — фитаты и соли щавелевой кислоты — оксалаты. И те, и другие образуют прочные связи с кальцием, не позволяя ему усваиваться. Фитаты и оксалаты в изобилии содержатся в растительной пище: в овощах, бобовых и зерновых. У диетологов принято говорить о том, что веганы находятся в группе риска по дефициту микро- и макроэлементов. Однако в отношении кальция не было доказано, что веганская диета ухудшает структуру костей. Это позволяет сделать вывод, что, несмотря на трудность извлечения этого минерала из растительных продуктов, организм способен получать его минимальное количество для обеспечения своих базовых потребностей.

Среди овощей значительное содержание кальция выявлено в:

  • капусте брокколи;
  • белокочанной капусте;
  • китайской капусте;
  • кресс-салате;
  • шпинате;
  • бобовых;
  • миндале и фундуке.

В 100 г любого из этих продуктов содержится 0,1–0,2 г кальция, однако из этого количества усвоится максимум 30%.

Соцветия брокколи

Среди овощных культур больше всего кальция содержится в капусте брокколи

При решении вопроса о том, какие продукты питания употреблять, чтобы поддерживать необходимый уровень кальция, принципиальное значение имеет две особенности его адсорбции:

  1. Усвоению препятствуют животные жиры.
  2. Для усвоения нужны аминокислоты, т. е. белок.

В этих условиях содержится противоречие, которое ограничивает поступление минерала в организм. В молочных продуктах есть аминокислоты, но также есть и жиры. Именно поэтому рекомендуется употреблять молоко с наименьшим содержанием жира, и ограничивать потребление жирных сыров.

С другой стороны, в овощных продуктах, содержащих кальций, например, в брокколи и других видах капусты, шпинате и салате отсутствуют препятствующие усвоению жиры и, усиливающие его, аминокислоты. При приготовлении блюд необходимо продукты так, чтобы содержащие его овощи дополнялись белковой составляющей. Могут быть рекомендованы следующие пары продуктов питания:

  • шпинат с яйцом;
  • брокколи с фасолью;
  • китайская капуста с творогом.
Шпинат

Блюда, в которых присутствует шпинат обязательны к употреблению лицам, имеющим дефицит кальция

Таким образом, значение имеет не столько наличие в рационе богатых кальцием продуктов, сколько сбалансированное и правильно подобранное меню.

Читайте также:  Как избавиться от хруста в коленных суставах

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продуктаПорцияКоличество кальция, г
Стакан молока250 мл0,3
Йогурт170 мл0,2
Моцарелла 16% жирности и другие низкожирные сыры30 г0,2
Брокколи100 г0,1
Салат-кресс100 г0,15
Шпинат100 г0,1
Белокочанная, китайская капуста100 г0,2
Сушеный инжир3 шт.0,1
Горох, фасоль вареные200 г0,1–0,15
Сардина100 г0,3
Лосось100 г0,2
Соевые бобы100 г0,1
Миндаль50 г0,12
Фундук50 г0,1

В небольших количествах (сотых долях грамма на 100 г продукта) кальций присутствует в мясе, рыбе, куриных яйцах, твороге, овощах, фруктах и хлебе.

Чем грозят дефицит и избыток кальция

Так как основное депо кальция находится в костях, дефицит этого минерала, прежде всего, отражается на их структуре. В детском возрасте недостаток приводит к рахиту, выражающемуся в неправильном развитии скелета. У взрослых людей костная ткань становится пористой, теряет прочность и способность сопротивляться сдавливающим нагрузкам.

Кристаллы кальция и фтора образуют армирующую сетку кости, в которую вплетены коллагеновые структуры. Вымывание минерала из организма приводит к деградации кальций-фторовой сетки. В результате появляется сутулость в форме кифоза и увеличивается вероятность переломов.

В основном эти риски актуальны для женщин после менопаузы.

Кальциевый обмен протекает не изолированно, но зависит от других обменных и гормональных процессов.

На то, сколько усвоится кальций из молочных продуктов и другой еды, оказывает влияние:

  • недостаток витамина D,
  • избыток гормона околощитовидных желез,
  • недостаток магния.

В большинстве случаев дефицит обусловлен не отсутствием кальцийсодержащих продуктов в рационе, а нарушением всасывания минерала в результате воздействия других факторов.

Избыток кальция теоретически возможен. На практике такие состояния редки. Адсорбция этого макроэлемента затруднительна. Противоположные причины дефицита — избыток витамина D или магния, нехватка паратиреоидного гормона — ведут к чрезмерному всасыванию кальция из кишечника.

Последствиями избытка кальция могут быть образование кальциевых камней в почках и ухудшение способности организма усваивать железо и цинк.

Читайте также:  Что такое СМТ в физиотерапии

Ежедневное употребление кальция взрослыми людьми не должно превышать 2,5 г. Это количество содержится в 700 г сардин или 2 л молока или 2,5 кг брокколи.

Рекомендации при дефиците

  1. Включить в рацион дополнительное количество кальцийсодержащих продуктов.
  2. Принимать кальций в качестве биологической добавки.
  3. Перестать солить пищу, так как натрий вытесняет кальций.
  4. Ограничить употребление кофе и алкоголя.

Рекомендации при избытке

  1. Минимизировать потребление продуктов, содержащих кальций.
  2. Фильтровать воду из-под крана не только для питья, но и для приготовления пищи.
  3. Отказаться от минеральной воды.
Йогурт

Контроль за рационом — важная составляющая профилактики дефицита кальция

Если нарушение кальциевого обмена не связано с возрастом и не является следствием вымывания минерала из костей и одновременного ухудшения его всасывания, нужно обратить внимание на другие факторы. Среди них:

  • длительный прием медикаментов;
  • дефицит или избыток физической активности;
  • патологии эндокринной и кроветворной систем;
  • дефицит витамина D и магния;
  • почечная недостаточность;
  • наследственный и другие факторы.

Все эти факторы подлежат анализу для выяснения причин кальциевого дефицита. Ситуация, при которой человек употребляет достаточное количество кальцийсодержащих продуктов, но при этом испытывает дефицит микроэлемента, требует пристального и комплексного изучения.

Дополнительные материалы по теме
Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.